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Cada día con más frecuencia la sociedad está tomando conciencia de la importancia de la alimentación junto con la práctica de actividad física para favorecer unos hábitos de vida saludables. Pero en ocasiones este ejercicio de soberanía personal se ha construido a costa de estigmatizar determinados alimentos, bebidas o nutrientes de manera injustificada.

El auge de internet como fuente de información para aquellas personas que buscan dietas milagrosas para adelgazar o interesadas en los beneficios de determinados alimentos ha dado pie a numerosas leyendas urbanas en torno a ciertos alimentos, bebidas, nutrientes o hábitos de vida sin una sólida base científica.

Cuestiones como que si la carne eleva el colesterol, si existe un límite en el consumo de huevos o si la cerveza es la causante de la tripa cervecera son ejemplos de mitos popularmente extendidos a los que quiere poner freno la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), de la mano de su directora de nutrición y con la ayuda de varios expertos y nutricionistas.

Carne magra de cerdo formando parte de nuestra dieta

En unos años hemos pasado de venerar al cerdo como parte esencial de la dieta mediterránea a demonizarlo como uno de los responsables directos del aumento del colesterol entre la población. En cambio, pocos saben que la recomendación de los expertos sobre el consumo de carne de cerdo es de dos piezas de carne magra a la semana dentro del contexto de una alimentación equilibrada. “La realidad es que la carne de cerdo y sus derivados son una fuente esencial de proteínas clave para una alimentación equilibrada y saludable”, según explica la directora de la Unidad de Nutrición de FIAB, Carolina Muro. Es más, añade, “el perfil lipídico de la carne de cerdo es parecida a la que contiene el aceite de oliva y por tanto contiene grasa cardiosaludable a expensas de grasa monoinsaturada”.

En este sentido esas proteínas son esenciales en el desarrollo óseo de los niños y en mantenimiento de la masa muscular en los adultos. Otras de las propiedades que contiene la carne de cerdo residen en su alto volumen de nutrientes: fósforo, zinc, hierro de fácil asimilación y vitaminas B1, B3, B6 y B12 son algunos de los componentes que habitualmente se encuentran en los diferentes cortes magros con las que este producto se presenta al consumidor. Estos micro-nutrientes ayudan al funcionamiento del sistema inmunitario, al desarrollo cognitivo de los niños o al normal funcionamiento del corazón.

La razón por la que erróneamente se ha asociado la carne de cerdo con el aumento del colesterol reside en el supuesto alto porcentaje de grasas saturadas que se le atribuyen a este producto. Sin embargo, la carne magra de cerdo no tiene responsabilidad en el aumento de colesterol, debido a que contiene grasa monoinsaturada como ocurre con algunos cortes como el lomo de cerdo, que contribuyen a mantener niveles normales de colesterol. “La carne de cerdo tiene piezas que son magras igual que el resto de los animales. Hay que distinguir las carnes magras de las grasas y esto tiene mucho que ver con la pieza y con la edad del animal. Lo que se aconseja siempre es el consumo de carne magra, por tanto piezas como los solomillos o la cinta de lomo”, destaca Carolina Muro.

Comemos menos pan del recomendado

También son muchas las personas que deciden eliminar el pan de su dieta diaria para mantener los kilos a raya, una decisión que viene provocada principalmente por la falsa creencia de que el pan es un alimento que engorda por sí mismo. Así, el consumo de pan en nuestro país, que no llega a los 150 gramos (y en descenso), está muy por debajo de las cantidades recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que oscila entre los 220 y los 250 gramos diarios.

“Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo, y el pan no es la excepción. Lo que hace que aumentemos de peso es consumir más calorías de las que gastamos”, explica Carolina Muro, quien incide en la importancia del pan en una dieta equilibrada y variada. “El pan debe formar parte de nuestras vidas y es un producto indispensable en una alimentación equilibrada y variada”. Al contrario de lo que la mayoría piensa, pese a que la corteza y la miga son partes del mismo alimento y contienen los mismos nutrientes, en igualdad de peso la corteza tiene más calorías puesto que en el proceso de horneado pierde el agua, mientras que la miga lo conserva .

Y es que incluso cuando queremos adelgazar, los expertos insisten en que no es necesario eliminar el pan de la alimentación diaria. “La forma más saludable de perder peso es con una dieta hipocalórica, variada y equilibrada, con la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas, reduciendo las raciones, pero manteniendo las proporciones y acompañada de actividad física”, esgrime la experta. Además, añade, “el pan, especialmente el integral, contiene una cantidad importante de fibra, que posee un efecto saciante, al tiempo que reduce la absorción de grasas. También hay estudios que indican que incluir el pan en las dietas hipocalóricas favorecen su seguimiento y reduce la tasa de abandono debido a su poder saciante”.

Huevos, esenciales para una alimentación equilibrada

¿Les es familiar la creencia de que debemos consumir como máximo tres huevos a la semana para prevenir el aumento de colesterol? Éste es uno de los falsos mitos más arraigados entre la población española y que desde el ámbito científico desmienten rotundamente, al afirmar que incluso consumiendo un huevo cada día no existe un mayor riesgo cardiovascular, según explica la directora de Nutrición de FIAB.

El mito de que el huevo aumenta el colesterol procede de la creencia surgida en los años 70 en EEUU que defendía que la ingesta de huevos podía aumentar el riesgo cardiovascular al incrementar los niveles de colesterol en sangre. “Los huevos aportan muchos nutrientes y otros compuestos como los fosfolípidos, entre los que se encuentra la lecitina, que ayuda a disminuir la absorción intestinal del colesterol reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular”, comenta Carolina Muro. Otra de las leyendas extendidas es que existen diferencias nutricionales entre los huevos blancos y morenos. Sin embargo, la diferencia de color viene determinada sólo por la raza de la gallina y nada tiene que ver con su calidad, sabor y su valor nutricional.

La tripa cervecera es una falsedad

Uno de los hábitos más arraigados en la cultura española es quedar a tomar una caña, pero son muchos los que consideran que esta costumbre favorece la aparición de la llamada tripa cervecera. Sin embargo, para los expertos este tipo de barriga no existe, sino que el aumento de grasa abdominal se debe principalmente a una alimentación desequilibrada y a un estilo de vida más sedentario de lo recomendable.

La directora de Nutrición de FIAB explica que “la aparición de tripa es un reflejo de sobrepeso u obesidad, y ésta se produce por un desequilibrio energético. Es decir, consumimos muchas más calorías que las que gastamos o hacemos muy poca actividad física. No se debe en ningún caso a algún alimento o bebida en concreto, y en este caso tampoco a un consumo moderado de cerveza, sino a que llevamos una vida sedentaria”.

La tradicional caña de 200 mililitros contiene alrededor de 90 Kcal, por lo que no supone una gran aportación calórica teniendo en cuenta que una persona adulta con actividad física reducida debe consumir en condiciones normales entre 2.000 y 2.500 Kcal al día. Esa caña contiene por tanto menos de un 5% de la energía total del día. En el caso de las cervezas sin, éstas apenas aportan 17kcal/día. Los datos refrendan así que culpabilizar a la cerveza del aumento de la obesidad es ciertamente injusto.

De este modo, todos los estudios impulsados en los últimos años destacan que no hay vinculación entre el consumo de cerveza y el aumento de grasa abdominal. Si bien es cierto que genéticamente los hombres tienden a acumular más grasa en la parte abdominal, mientras que las mujeres tenemos tendencia a acumularla en la zona de la cadera, debido a la protección que tenemos de los estrógenos, por lo que no deberíamos hablar de “tripa cervecera” en ningún caso.

El efecto del sueño

Pese a que la mayoría defiende la falsa creencia de que cuanto más se duerme, menos calorías quemamos y por lo tanto tendremos una mayor propensión a engordar, lo cierto es que varios estudios científicos publicados en los últimos años relacionan la falta de sueño con el apetito.

Nuestro organismo diariamente tiene un gasto energético que se divide en 3 componentes: el gasto que se produce al digerir, absorber y almacenar los alimentos que consume aproximadamente el 10% del total de la energía; el gasto por actividad física que representa entre el 10 y el 30%, y el llamado metabolismo basal (gasto de energía al respirar, pensar o dormir, que llega a consumir hasta el 60-70% de energía total en el día). Este último se genera mientras dormimos, y por lo tanto, seguimos gastando energía.

Los expertos apuntan a que existe una relación directa entre la falta de horas de sueño con el aumento de la obesidad, y ello se relaciona con dos hormonas implicadas en la regulación del apetito: la leptina y la grelina.

La falta de sueño hace que estas dos hormonas estén desequilibradas y, en el caso de la leptina, que es una hormona fundamental en cuanto a su efecto saciante del apetito, hace que sus niveles estén bajos, al contrario que la grelina, cuyos niveles están altos y tiene el efecto contrario: estimula el apetito. Por tanto, la relación entre las horas de sueño y la regulación del apetito es clave.

En palabras de Carolina Muro, “los expertos recomiendan dormir como mínimo 7 horas diarias para no alterar los mecanismos biológicos, vigilar la tolerancia a la glucosa y el balance energético. A partir de ahí, cada hora de sueño adicional, se reduce en un 36% el riesgo de sufrir sobrepeso”. El sueño influye también en el estado de salud, mejora los desarreglos hormonales y disminuye el apetito.

Compromiso social

Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo. Lo que hace que aumentemos de peso es consumir más calorías de las que gastamos. Como afirma la Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, no hay alimentos buenos o malos, sino alimentaciones equilibradas o desequilibradas. Así, es necesario mantener una alimentación equilibrada, variada y moderada, que debe ir acompañada de la necesaria actividad física diaria, con el fin de garantizar un equilibrio entre ingesta y gasto, conocido como balance energético.

Es muy importante que todos asumamos un rol relevante, ya que todos, Administración, industria, medios de comunicación, etc. trabajamos por y para el consumidor, para facilitarle toda la información necesaria para tomar decisiones formadas e informadas.

Esta idea es compartida, además, con la Asociación Nacional de Informadores de la Salud (ANIS), con quien, en pos de la mejora de la información sobre la alimentación y salud, desarrollamos a finales de 2013 un documento conjunto titulado “Manifiesto por una Comunicación Responsable en Alimentación y Salud”, que tiene por objeto la mejora de la calidad de la información sobre esta materia ofrecida a través de los medios de comunicación, y al que ya otras organizaciones han afirmado su compromiso de adherirse.

En dicho documento, adoptado por ANIS en su último Congreso, se incide en la necesidad de basar cualquier pieza en evidencias científicas razonables y aplicables al país donde se publica la información, en consultar a todas las fuentes y en que la originalidad no puede comprometer el rigor de las noticias.

En los últimos años han calado en la opinión pública falsos mitos sobre la alimentación que no tienen base científica. FIAB y RNE han puesto en marcha “Licencia para comer”, un microespacio informativo donde, con la ayuda de expertos, se desmontarán estas falsas creencias. Podrás escucharlo los martes en Radio 5 (16.55h) y los miércoles (1.45 a.m.). Además, estaremos en las agencias, las redes sociales y www.infoalimenta.com. ¡Súmate a la alimentación con cabeza!