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Son algunas de las dudas más habituales que todos nos planteamos sobre las diferentes variedades de pan en el mercado y que tradicionalmente han dado lugar a una gran lista de falsas creencias.

Según su definición legal —aunque en la actualidad se está promoviendo una modificación de la reglamentación—, el pan, sin otro calificativo, es un producto perecedero que resulta de la cocción de una masa y que, posteriormente, puede ser o no sometido a un proceso de conservación autorizado.

Los cereales constituyen la base de una dieta sana y equilibrada. Aportan hidratos de carbono y fibra, indispensables para nuestro organismo, además de contribuir a la ingesta de diversas vitaminas y minerales.

Dentro de los cereales —como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada—, en España el más consumido es el trigo. Los granos enteros son las semillas de diferentes cereales que conservan las tres partes de las que se componen: germen, salvado y endospermo. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, y/o cocida) para elaborar harinas y otros derivados, el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrientes que se encuentran en la semilla del grano original.

Las diferencias

Las diferencias entre los diferentes panes aparecen a la hora de elaborar este producto. Por eso es importante conocer no sólo la composición del pan, sino también sus variedades en función de la harina empleada en el proceso de elaboración.

Pan blanco. Es el más habitual en el mercado. Está elaborado con harina refinada que se obtiene a partir de la molienda del endospermo del grano de trigo, y que supone aproximadamente entre el 81% y el 84% del peso del cereal. Según la reglamentación oficial existen dos tipos: el pan bregado, de miga dura, español o candeal que es el obtenido mediante una elaboración en la que es indispensable el uso de cilindros refinadores, y el pan de flama o miga blanda, que es el obtenido con una mayor proporción de agua que el pan bregado y que no precisa normalmente de refinados con cilindros.

Pan integral. Generalmente está elaborado con harina reconstituida. Es decir, se mezcla en la amasadora harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones en las que se encuentran en el grano, obteniendo una harina integral.

Pan integral de grano entero: está elaborado con harina entera, es decir, obtenida por molturación del grano íntegro y, por lo tanto, contiene las tres partes del cereal: endospermo, germen y salvado.

Propiedades nutricionales

Estas diferencias, en cuanto a componentes del grano empleados para la elaboración del pan, dan lugar a panes con una composición nutricional diferente, y distintas propiedades o beneficios para la salud.

Diversos estudios han asociado el consumo habitual de cereales integrales y/o de grano entero con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer, así como con una menor tasa de obesidad, efectos que son atribuidos a la composición de estos alimentos.

El pan integral, al tener más fibra que el pan blanco, fomenta una mayor sensación de saciedad. Y es que comer pan integral es muy beneficioso para la salud y el tránsito intestinal.

Respecto a su valor calórico, en el libro La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional, elaborado por la doctora Rosa María Ortega y varios colaboradores en 2004, se muestra que ambos tipos de pan aportan, por cada 100 gramos, una cantidad de calorías similar: 261 Kcal en el caso del pan blanco frente a las 221 Kcal que contiene el pan integral y el pan de grano entero, aunque estos dos últimos —integral y grano entero— tienen un mayor valor nutricional al poseer más cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

El pan blanco tiene un contenido en fibra dietética de unos 3,5 g de fibra/100 g, mientras que el integral aporta unos 7,5 g/100 g. Este aporte es muy valioso, dado que la dieta media española es pobre en fibra.

Para una alimentación correcta, las guías alimentarias más recientes recomiendan tomar al menos de 6 a 10 raciones al día de cereales, incluyendo un mínimo de 3 raciones al día de cereales de grano completo.

Finalmente, el pan más saludable es aquel que contiene en su composición un 100% de harina integral.